「我明明就沒有變胖，怎麼會是糖尿病前期？」
「我明明就沒有變胖，怎麼會是糖尿病前期？」很多身材適中，檢查出糖尿病前期（Prediabetes）的患者，都會問宛徵營養師這個問題。當胰島素分泌出了狀況，細胞或組織胰島素阻抗增加，無法有效將血糖轉換成能量時，血糖會漸進式地升高，腎臟會將無法利用的血糖，連帶大量水分一起排出，有些人會出現「吃多、喝多、尿多、體重減輕」的情形。如果你的血糖平均值符合以下任一指標，代表你可能步入糖尿病前期階段。
- 飯前血糖：介於100-125 mg/Dl
- 飯後 2 小時血糖：介於140-199 mg/dL
- HbA1C（醣化血色素）：介於5.7-6.4%
血糖不穩往往跟飲食有絕大關係
如果你檢查出糖尿病前期，其實只要調整飲食，就有機會「逆轉」糖尿病，讓血糖回復到正常值！想要控制好血糖，宛徵營養師建議可以照以下3個方向來調整飲食習慣：
① 優先選擇「未精緻澱粉」，留意營養均衡
有些人得了糖尿病後，許多食物就成了他們的「禁忌」。為了控制血糖，怕吃飯，卻不知不覺在正餐外攝取蘇打餅或吐司麵包反而讓熱量爆表！其實，只要「均衡、適量」，糖尿病什麼都可以吃！
② 吃飯定時定量
《Nutrients》上的研究發現，與每天吃三餐的人相比，一天只吃一餐的人空腹血糖值更高，清晨的葡萄糖耐性也較差。固定時間吃固定的量，可以確保身體持續提供能量，有助於維持血糖穩定，並讓胰島素有效率地發揮作用。
③ 控制熱量：每餐7分飽開始
血糖過高，不一定是因為某個單一食物引起，往往是因為平常吃太多（熱量攝取過量）、習慣精緻飲食，長期下來才使得血糖上升過快、影響胰島素分泌。了解食物種類及自己需求，有助於將血糖維持在正常範圍內。但如果很難做到、也沒有計算熱量的習慣，你可以先從每餐吃7分飽、戒零食、下午茶、宵夜的方式開始。
對於需要控糖的朋友，除了注意含醣量高的澱粉類食物攝取份量。不妨將精緻類澱粉替換成「未精緻澱粉」如：五穀米、根莖類食物，就算不刻意減少份量，也有助於調節血糖。
宛徵營養師提醒，通常糖尿病前期沒有明顯症狀，難以發現。可以透過定期健康檢查，如果有糖尿病家族史的人，除了留意飲食，也可以善加利用血糖機或血糖監測的工具，隨時觀察血糖變化，來調整飲食。
多數糖尿病前期的人只要調整了飲食、生活作息，培養運動習慣，還是可以找回輕盈、健康的身體，在此也勉勵控糖的朋友們，持續努力，如果想要讓健康管理得更好，或是對於糖尿病前期不知道怎麼調控，歡迎聯繫我們或是參加初階健康管理師、體重管理教練證照班或是進階健康管理師課程來精熟如何調控好糖尿病前期！
參考資料
Diagnosis and Management of Prediabetes DOI:10.1001/jama.2023.4063
Meal Timing, Meal Frequency and Metabolic Syndrome PMID: 35565686 PMCID: PMC9102985
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