想要成功瘦身與減肥，透過減重飲食控制達到體重管理目標是最常見的方法之一，斷食飲食（168斷食）、低碳飲食、生酮飲食（Ketogenic diet）、低升糖飲食、地中海型飲食（Mediterranean diet）、得舒飲食（DASH diet）、原始人飲食（Paleolithic diet）、組合飲食（Portfolio diet）等相信大家並不陌生，甚至也都嘗試過不同的減重飲食方式，然而，這些減重飲食方式所帶來的結果並不相同，有的是能更有效控制體重，有的是更有效降低血脂，有的則是有降血壓效果。本篇文章將從2020年後的實證醫學論文幫大家整理針對這些不同減重飲食方法的減重飲食理論基礎、適用族群並數據化分析減重效果。
現行減重飲食體重管理3大理論基礎：飲食份量、飲食時間與飲食組成
市場上各種科學化減重飲食的理論根據，不外乎是根據飲食份量、飲食時間與飲食組成進行調整，以下整理目前實證醫學證實有效減重飲食策略的醫學學理
1.調整飲食份量的減重原理：擴大熱量赤字
擴大熱量赤字是減重飲食中最常見的手段，簡單來說就是透過「少吃」來讓吃入的熱量減少，再透過男性每日消耗卡路里2200-2400大卡與女性每日消耗卡路里2000-2200大卡創造出熱量赤字差額，進而達到消耗人體庫存脂肪的效果，然而，調整飲食份量減重飲食不宜一下減少太多，根據衛福部國民健康署的資料建議，減重飲食設計每日熱量需求女性應為1200-1500大卡/天，男性應為1500-1800大卡/天，因過度嚴苛的節食讓人出現虛弱、掉髮、情緒不穩和營養欠缺等副作用。
2.調整飲食時間的減重原理：人體禁食期間能量利用順序
調整飲食時間的減重飲食最常見的就是「斷食」，像是市面上的168斷食、1410斷食、1212斷食皆是利用這個理論基礎。人體在禁食期間，熱量一開始會先使用血中的葡萄糖，當葡萄糖不足，就會進行糖質新生作用（Gluconeogenesis），依照時間先後順序選擇性消耗肝糖、脂肪與蛋白質來填補血中的血糖（如下圖所示），也因此斷食飲食的時間，通常至少要12個小時起跳才會有效。
3.調整飲食組成的減重原理：作為體重管理維持的行為依據
體重管理在醫學上會特別注意「維持期」，依照上述2種減重飲食理論，再根據飲食文化、個案日常生活習慣食物採購渠道等等，調整飲食組成是幫助個案更容易執行的依據，例如生酮飲食、低碳飲食、地中海飲食或是原始人飲食等等，皆是個人化的減重飲食設計。
實證醫學力推的10大減重飲食法則與成效分析
目前市面上常見的10大減重飲食法的飲食法則，經過2020年論文實證醫學統合分析與2020年發表於國際知名醫學期刊BMJ整理近1500篇醫學論文，彙整各種不同減重飲食方式的體重管理健康促進效益與數據，以下將根據每種飲食法則進行簡述、注意事項並且提供各種飲食法則執行6個月後健康促進效果（體重、血糖、血脂、血壓）的科學化數據分析：
1.低碳飲食（Low-carbohydrate diet）：減重效果好，需注意血脂控制
飲食原則：
低碳飲食又稱為低醣飲食，飲食原則是20%醣類、30%蛋白質、50%優質油脂，以一般成年人一天攝取 2000 大卡來計算，可以攝取的份量約為碳水化合物 100 公克：蛋白質 150 公克：脂質 111 公克。此外，大家所熟知的「生酮飲食（Ketogenic diet）」也屬於此類，只是更嚴定一天不應吃超過50公克的醣，將碳水化合物控制在總熱量的5～10%，並以大量的脂肪取代醣類。
6個月執行後健康促進效果：
減重效果5-8公斤、血糖控制效果好、部分論文認為能改善血壓狀況。
注意事項：
這類飲食需注意血脂的調控，部分個案會因為使用了低碳飲食產生高血脂的現象。
2.高蛋白飲食（High-protein diet）：增肌減脂族群首選
飲食原則：
高蛋白飲食主要是針對想要「增肌減脂」的個案所提出的飲食策略，營養建議為每天攝取46-56克或是0.8克/體重公斤的蛋白質，蛋白質大約會佔30%每日攝取熱量。
6個月執行後健康促進效果：
減重效果1-2公斤，部分論文認為可以改善血壓狀況。
注意事項：
使用高蛋白飲食的部分個案會有血糖不容易控制、增加低密度脂肪酸的風險。
3.低脂飲食（Low-fat diet）：低油脂攝取，短期減重計劃適用
飲食原則：
主要是以減少生活中油脂的攝取，佔日常總熱量攝取小於10%-30%，透過減少高卡路里油脂（9大卡/公克）的攝取，達到減重的效果。
6個月執行後健康促進效果：
減重效果3-5公斤，但對血糖、血脂、血壓沒有顯著健康促進效果。
注意事項：
目前醫學研究並不建議長期使用低脂飲食，即便低脂飲食有可能降低低密度脂蛋白與膽固醇的幫助，但似乎會降低高密度膽固醇並且增加血中三酸甘油脂的含量。
4.原始人飲食（Paleolithic diet, Paleo diet, hunter-gatherer diet, caveman diet, primal diet, or Stone Age diet）：最原始的食物型態，降低身體發炎反應
飲食原則：
原始人飲食法則的核心精神，是讓人回到接近原始人攝取食物的方式，以原型食物為主軸（蔬菜、瘦肉、魚、水果、奶），避免加工食品的攝取（麵包、甜點、乳酪製品），並以35%碳水化合物、35%油脂、30%蛋白質為飲食攝取規劃。
6個月執行後健康促進效果：
減重效果4-7公斤，能改善血脂與血壓情形，並有效改善身體發炎狀態（降低CRP蛋白）。
注意事項：
原始人飲食油脂比例偏高，部分論文指出需注意心血管疾病風險。
5.低升糖飲食（Low glycemic index diet）：避免精緻糖類攝取，血糖控制效果好
飲食原則：
就是常見的低GI飲食，飲食熱量組成沒有特別限制，主要是建議攝取「低升糖食物」，避免麵包、義大利麵、貝果、馬鈴薯或是麵食等高升糖食物的攝取。
6個月執行後健康促進效果：
減重效果1-2公斤，對於血糖控制有不錯的效果，適用於糖尿病、糖尿病前期的個案。
注意事項：
由於並沒有針對飲食熱量組成進行限制，建議可以搭配其他飲食原則共同使用，減重效果會更好。
6.間歇性斷食飲食（Intermittent fasting）：短期減重效果佳，長期使用安全性待確認
飲食原則：
這是近期減重飲食較流行的一種方法，常見的3種斷食方式有「隔日斷食法（Alternate-day fasting）」、「52斷食法（5:2 intermittent fasting）」、「每日時限斷食法（Daily time-restricted fasting）：包含168斷食法、1410斷食法、1212斷食法」，透過人體禁食期間能量利用順序的能量利用轉移（Metabolic switching）達到減重效果。
6個月執行後健康促進效果：
減重效果3-8公斤，研究證實能夠改善糖尿病以及胰島素阻抗的問題。
注意事項：
間歇性斷食飲食方式目前尚未完整進行實證醫學的長期追蹤，如果要長時間使用的人要特別注意可能產生的副作用。
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7.地中海型飲食（Mediterranean diet）：醫界推崇長時間減重飲食方式
飲食原則：
典型的地中海飲食以大量新鮮蔬果、全穀類、堅果與豆類的植物性食物作為基底，並且使用橄欖油作為主要烹調用油，也會多吃魚類、海鮮，避免食用紅肉或是加工製品。
6個月執行後健康促進效果：
減重效果3-5公斤，不論是在血脂、血糖、血壓調控皆被證實有健康促進的效果，除此之外，地中海型飲食還被證實能夠延緩失智、降低心血管風險等的優勢，是目前被醫學界推崇能「長時間」使用的減重飲食方式。
注意事項：
台灣人飲食文化跟地中海型飲食差異大，個案在執行的時候可能因為跟原本飲食習慣差太多，因此遵從度和執行力比較差。
8.北歐飲食（Nordic diet）：地中海型飲食的高級版本
飲食原則：
北歐飲食法的特色為主要食用全榖雜糧、漿果類、富含魚油的海魚等等，但跟地中海型飲食的植物類型選擇非常不同。 北歐飲食會多吃海藻和海帶類（富含碘、Omega3脂肪酸、維生素D等），及當地種植的根莖類蔬菜（甜菜、胡蘿蔔）和香草類野菜。
6個月執行後健康促進效果：
減重效果3-5公斤，對於控制血脂、血糖、血壓也被證實有效果。
注意事項：
北歐飲食的食材成本高，對一般民眾的經濟負擔比較大。
9.得舒飲食（DASH diet）：限鹽限糖為核心理念，降血壓效果最好
飲食原則：
得舒飲食一開始是美國國家衛生研究院(NIH)所提出的三種飲食計劃之一，目前是美國農業部推薦為美國人的理想飲食計畫，飲食規劃關鍵在於限制每天鹽分攝取量小於2.3公克，並以水果、蔬菜、全穀類以及低脂食物為主體，像是魚、肉、家禽、堅果與豆類，同時限制攝取高糖食物及飲料、紅肉以及額外添加的脂肪。
6個月執行後健康促進效果：
減重效果2-4公斤，是所有減重飲食法則中降血壓效果最好的一種飲食方式。
注意事項：
相對減重效果比較差，如果以體重管理為核心目標，多會搭配間歇性斷食操作。
10.組合飲食（Portfolio diet）：方便素可以採用的減重飲食策略，需注意營養素全面性補充
飲食原則：
專注以降低膽固醇為主要核心原則，以植物為基礎，每天建議攝取2克植物固醇、50克堅果、10-25克植物水溶性纖維以及50克豆類蛋白，相對的減少蛋、肉、魚的動物性蛋白攝取。
6個月執行後健康促進效果：
減重效果1-2公斤，能有效降低低密度膽固醇。
注意事項：
此種飲食方式會比較接近素食，需注意人體必需維生素攝取量或額外補充。
做出客製化的體重管理
經過實證醫學認證的各種減重飲食方法都各有特色與健康促進優勢，因此不同的減重飲食法則，可以搭配不同的減重飲食理論，規劃出符合客戶需求的體重管理計畫，可達成更好的體重管理效果！但想要成為好的體重管理教練，不僅要懂得如何使用飲食原則，還必須具備醫學減重生理知識、科學化的體重管理監控與檢驗數據判讀以及完善的個案教練輔導能力等知識技能。
國際家庭健康守護學會所開設的體重管理教練證照班，是根據美國運動體雕學會（American Sport & Fitness Association, ASFA）建議所設計的課程，課程內容包含醫學減重生理學，並以判讀「連續血糖監控儀CGM」數據，作為科學化體重管理中飲食規劃的依據，更會帶領學員去成為一位優秀的體重管理教練，為個案做好最合適又有效的減重飲食建議。
