嗨！我是雅婷心理師
回想你的青春期，是否常常熬夜、白天爬不起來、上課打瞌睡？還是，這就是你家唸國、高中的孩子的日常？

在台灣，不只是大人「睡眠不足」，青少年們也是如此。有些家長擔心這樣會影響課業，而感到憂心；有些父母則認為「晚睡晚起」是青少年的常態，頂多就是長不高，應該不用這麼擔心吧？然而，睡眠不足對青少年來說，不只是影響發育成長、學業成績，已經有不少研究表示長期睡眠不足，會大大影響他們心理健康。

生理時鐘延遲：青少年容易晚睡晚起的原因

青少年之所以「晚睡晚起」，其實並非他們愛熬夜，而是受到賀爾蒙分泌而產生的自然現象，稱為「生理時鐘延遲」。

以健康的成年人來說，大腦的松果體會在白天減少褪黑激素的分泌，讓我們清醒；晚上入夜後，增加褪黑激素的分泌，讓我們自然地想入睡。而國際期刊《Child Development》的研究就曾發現，青少年受到荷爾蒙分泌的影響，褪黑激素的分泌時間也會有所改變！跟成年人相比，他們的褪黑激素在睡前、半夜、起床這幾個時間點，都會延後分泌，因此他們很容易成為夜貓族。

除此之外，青少年為了適應當下的生活型態，像是：7、8點到校、眾多的課後活動、頻繁使用3C來維持社交，都可能讓他們整體的生理時鐘往後移，造就「晚睡晚起」的現象。

雖然青少年普遍有生理時鐘延遲的狀況，但這不代表他們「睡得少」也沒關係喔！美國睡眠醫學會就針對了13-18歲的青少年做了相關的研究，來評估他們需要「睡多少」才能維持身心健康。很有趣的是，他們發現青少年的睡眠呈現U形曲線，當他們睡得太少（少於5小時）或是睡得太多（大於10小時），都會增加心理健康問題與藥物濫用的情形。而睡眠時間介於8小時左右的青少年，與其他組別相比，他們的情緒狀態比較穩定，並能減少了自殺意願，以及吸菸、飲酒、使用非法藥物的行為。

睡眠不足對青少年心理的3大影響

除此之外，不少研究也指出「睡眠不足」，可能會對青少年的心理健康，產生以下的不良影響：

影響情緒調節能力

人的大腦的邊緣系統（limbic system）是坐落於第三腦室的周圍，包含了下視丘、扣帶迴、海馬迴、杏仁核、眼框額葉皮質等部位，這些都會影響我們產生與調節情緒的功能。而《AIMS Neuroscience》期刊上的研究發現，睡眠不足會使得大腦邊緣系統（limbic system）過度亢奮，使我們難以調節情緒，使我們容易對煩躁、厭惡等負面情緒做出反應。

難以抑制衝動行為

青少年的叛逆行為可能跟睡眠不足也有關！《Sleep Medicine: X 》期刊上研究就發現，青少年的睡眠不足與衝動控制能力有雙向的關係。一方面是青少年的額葉皮質、額紋狀體環路還正在發育，因此他們在抑制衝動行為時，情緒系統本來就比較容易發生干擾，較難良好克制；另一方面是睡眠不足會直接影響了前額葉的功能，使他們難以控制衝動行為。史丹佛大學Shashank Joshi教授提到，長期睡眠不足的青少年更容易有飆車、吸毒、喝酒等危險行為。

影響注意力

突觸是位於神經元之間，進行訊號傳遞的接頭，也是維持腦部、各個神經細胞之間有效溝通的重要角色。而當我們步入青春期時，位於大腦額葉皮層的突觸也會發生重組、重新連接。《Clinical Psychology Review》期刊上的研究觀察到，長期睡眠不足的青少年，大腦的突觸比較容易有出錯（過度修剪、修剪不足）的情況，進而減少白質生長、影響他們認知、注意力與執行力的表現，並增加了得到注意力不足過動症（ADHD）的機率。

根據兒福聯盟在2020年的調查，台灣國高職生的平均睡眠時數約為6.9小時，遠低於美國醫學會建議的標準（8小時）。雖然短時間之內，很難調整青少年的作息。但是長期睡眠不足會深遠地影響他們的身心健康。如果家裡有個正值青少年的孩子，建議可以透過以下方式，引導他們調整睡眠習慣：

設定規律的就寢時間：無論功課寫了多少、考試考了幾分，都還是要按照時間睡覺。這不僅可以讓孩子睡得更久、白天也更清醒，更可以幫孩子養成自律的好習慣。

建立紓壓的睡前儀式：孩子跟大人一樣，為了維持課業、跟同學之間的關係，也可能累積壓力。建議睡前一小時請孩子暫停使用3C，可透過寫日記、閱讀喜歡的課外讀物、伸展筋骨等方式，幫助他們放鬆身心，提高睡眠時間與品質。

其實，最重要的還是父母要意識到的「睡眠」的重要性。家長也可以「以身作則」，將上面提到的建議化為行動，相信他們也會漸漸懂得重視自己的生活作息與睡眠時數，做出改變！最後小提醒一下！青少年的睡眠，往往與食物營養息息相關，如果想要孩子睡得好，飲食健康管理要做好，好的飲食健康管理，被醫學證實能避免情緒不穩定、注意力不佳、以及衝動行為的發生。如果對於孩子飲食健康管理想更深入了解的，社團法人國際家庭健康守護學會有開設健康管理師課程，能協助各位快速掌握如何做對做好飲食管理。

參考資料:
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2.Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine on the Recommended Amount of Sleep for Healthy Children: Methodology and Discussion PMID: 27707447 PMCID: PMC5078711
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4.Bidirectional associations between adolescents’ sleep problems and impulsive behavior over time PMID: 33870168 PMCID: PMC8041124
5.Frontostriatal activity and connectivity increase during proactive inhibition across adolescence and early adulthood PMID: 24532023 PMCID: PMC6869143
6.Sleep Disturbances in Adolescents with ADHD: A Systematic Review and Framework for Future Research PMID: 27969004 PMCID: PMC5401800
7.兒福聯盟 – 台灣學生睡眠及使用提神飲料調查報告記者會