現在體重管理、減重瘦身的規劃琳瑯滿目：低醣飲食、生酮飲食、168斷食法、4階段飲食等等，這些飲食方法多有國際醫學期刊論文根據，因此都是可以被嘗試的減重方法，但光是要把這些名字都記住，即便是從事健康產業的我們也很難做到，更不要說日新月異的減重手法，但你知道嗎，目前市面上所有的體重管理都可以架構在一套「減重理論」的醫學理論上，掌握了科學減重邏輯，你將有能力解讀市場上所有的體重管理學派。
能量赤字是所有體重管理、減重瘦身的減重理論基礎
體重管理，就是把我們人體內「油水」移除的過程，如果我們把人體體重想像是一個水桶，吃東西就像是灌水、新陳代謝就像是排水，水位要能下降，一定是灌水的量小於排水的量，這樣人體體重的「水位」才能慢慢降低，而體重管理中吃入的熱量要比新陳代謝掉的熱量少的科學名詞，就是「能量赤字」。
過度的能量赤字，反而會進入減肥停滯期
減肥停滯期，描述的是個案在減重過程中，發現體重一直卡在一個數值下不去的一個狀態描述。很多民眾一聽到能量赤字，就會直覺認為「吃越少、瘦越快」，一旦嘗試這樣的減重方法，一開始通常效果顯著，但隨著時間的進程，減重效果越來越差，身體副作用越來越大，最終，甚至會進入「不吃還好、一吃就胖」的窘境。減重停滯期，其實是身體的保護機制，目的在讓身體不會因為熱量攝取不足造成身體永久性的傷害，早在1992年發表在「新陳代謝」的期刊上就有指出當身體在進行嚴格熱量管控的時候，身體細胞新陳代謝會不成比例的異常下降，而下降程度不能用「體重下降」來做解釋，這代表的是，當身體在做嚴格熱量管控的時候，身體細胞會透過其他方式調降新陳代謝，減少新陳代謝甚至讓新陳代謝進入停滯，如果以上述水桶為例，這時候的身體等於是把排水口直接堵住，不讓過度的熱量消耗，這樣才能避免生物體因熱量消耗過度而迅速走向死亡。
科學化體重管理的兩條線：基礎代謝率BMR與每日總熱量消耗TDEE
科學化體重管理，是一套綜合運用醫學生理學以及健康管理、體重管理的學問。現在的世代只講少吃、多運動，大家會覺得不夠精準，畢竟，要吃多少、要動多少才會減重，應該能有個比較科學的指引方式吧！而要知道這點，首先要先知道基礎代謝率以及每日總熱量消耗。
體重管理第一條基準線、基礎代謝率BMR：人體靜臥一天時的熱量消耗
人是恆溫動物，即便決定一整天不動只躺臥在床上，我們的身體，仍需要維持一定的新陳代謝來維持體溫、呼吸、心跳以及各個臟器的運作，而這些能量的加總，就被稱為「基礎代謝率（Basic Metabolic Rate, BMR）」，而BMR就是體重管理時會需要用到的第一條基準線。
目前通用的計算方式，是於1919年，距今一百多年前提出來的「Harris-Benedict Equation」
男性：基礎代謝率 = 66.5 + ( 13.75 × 公斤體重 ) + ( 5.003 × 公分身高 ) – ( 6.755 × 年齡歲數 )
女性：基礎代謝率 = 655 + ( 9.563 × 公斤體重 ) + ( 1.850 × 公分身高 ) – ( 4.676 × 年齡歲數 )
如果大家想知道自己的基礎代謝率是多少可以前往基礎代謝率計算機進行試算。
體重管理第二條基準線、每日總消耗熱量TDEE：預估人體一天的總熱量消耗
除了靜臥，人體在每天都還會有日常生活活動、進食、思考等等的行為，而這些行為也都會需要消耗一定程度的熱量，當把這一整天的消耗量加總，就會得到每日總消耗熱量（Total Daily Energy Expenditure, TDEE），科學化體重管理則會針對每個人每日的活動量，進行每日總消耗熱量的估算，而數值的高低，會受到個案的基礎代謝率以及平均每日的活動量而影響，底下附上常被用來計算TDEE的公式：
- 無活動：久坐，TDEE = 1.2x BMR
- 輕量活動：每周運動1-3天(輕鬆)，TDEE = 1.375 x BMR
- 中度活動量：站走稍多、每周運動3-5天（中強度），TDEE = 1.55 x BMR
- 高度活動量：站走為主、每周運動6-7天（高強度），TDEE = 1.725 x BMR
- 非常高度活動量：無時無刻都在運動，幾乎整天都做高強度的運動，像是建築工人等勞力型的工作，TDEE = 1.9 x BMR
健康的體重管理，應將減重理論架構於這兩條基準線之上
現行的健康管理、體重管理方式琳瑯滿目，像是文初所提到的減重飲食方式：低醣飲食、生酮飲食、168斷食法、4階段飲食都不失為好選擇，然而，大家在執行這些減重飲食方式之前，一定要先計算過熱量要落在這兩條基準線的中間，避免熱量赤字過多，太極端的低熱量減重，會讓身體基礎代謝率下降，遇上減重停滯期不打緊，甚至可能會造成身體的脫髮、甲狀腺功能異常等等的問題，絕非長久之計。
好的體重管理計畫，需搭配完整的健康管理
許多人專注於減重或塑造體型，但忽視了整體健康的重要性。然而好的體重管理計畫需要與完整的健康管理相輔相成，原因如下：
- 健康的綜合性考慮：體重管理計畫通常關注卡路里攝取和運動，但完整的健康管理涵蓋更多，包括緊急醫療救護、心臟健康、心理健康、營養攝取、睡眠品質等多個方面。只有將這些因素都納入考慮，我們才能實現真正的全面健康。
- 健康風險管理：完整的健康管理可以幫助我們識別潛在的健康風險，例如高血壓、高膽固醇、糖尿病等。這些風險可能會影響體重管理的進展，因此必須同時加以關注。
- 體重維持效果：好的減重計畫，是要能夠持續執行並且讓體重持續控制在適當的範圍之內，只關注體重的減少的數值大多無法維持很久，之後復胖帶來健康的負面影響甚至造成更多的健康問題。
- 心理健康支持：減重過程也可能對心理健康造成壓力。完整的健康管理計畫可以提供心理支持，幫助我們應對壓力、焦慮和自我價值感的問題，這對於長期減重的成功至關重要。
- 客製化的健康管理：每個人的健康需求都不同，因此，好的體重管理計畫應該基於個人的需求進行調整。完整的健康管理能夠提供更個性化的建議和指導，以確保我們的計劃符合我們的身體狀況和目標。
總之，好的體重管理計畫應該被視為完整的健康管理的一部分，以確保我們在減重過程中保持身體和心理的健康。這種綜合性的方法將幫助我們實現長期的成功，並享受更健康、更充實的生活。
國際家庭健康守護學會健康管理師課後學員體重管理成果
國際家庭健康守護學會致力於為社會培育初一批擁有專業的「健康守護者」，之前有一位張小姐在健康管理師課程之後，完整掌握了健康管理、體重管理以及飲食規劃的關鍵，現在他在協助客戶執行體重管理規劃的時候，能根據課堂中簡單的步驟，先規劃出階段性任務，再將每種飲食方法製作成小卡牌，並根據客戶的健康狀況做最客製化的調理。從上完課程開始至今，張小姐的客戶不僅減重效率、遵從度都更高，同時身體也不再會像之前減重一樣容易痠痛、疲勞，在上完課程的兩年內，張小姐的客戶總減重公斤數已經來到『1500公斤』，相當於一隻成年長頸鹿的重量！
每一位健康管理師，要有能力完成『健康管理』技能，而體重管理、飲食規劃的面向是一定要會的一塊，理解減重關鍵兩條基準線，相信各位能在活用市場上的各種減重方式，提供客戶最完整的健康照護。
想要了解如何做對做好健康管理，成為一位優秀的健康管理師，建議大家可以點擊下方連結閱讀：