對許多上班族來說，「有菜有肉」的自助餐，就是補充營養的好選擇。有些人卻跟宛徵營養師反應：為什麼我常常吃自助餐沒有瘦，反而變胖了？
做好自助餐減肥法前你必須要知道的3大熱量陷阱
自助餐的確有豐富的菜色，不過有些菜的熱量跟用油量也相當可觀！想要吃的健康不發胖，如何選擇菜色就成了關鍵。宛徵營養師觀察到，許多人去自助餐用餐，常不小心掉入了3個熱量陷阱：
陷阱1：夾了看起來像蔬菜的「澱粉」
蓮藕、地瓜、玉米、南瓜擺放在夾菜區，看起來像是蔬菜，但這些根莖類蔬菜其實是澱粉。若飯量沒減少，又多夾1~2樣根莖類蔬菜，就等於是吃了1.5~2碗飯。
陷阱2：夾了用油量超高的青菜
有些人以為只要夾青菜，就不會吃到太多熱量，卻忽略了熱量的高低也跟烹飪方式有關。像是乾扁四季豆、茄子、青椒、糖醋雞丁等菜色，會為了避免蔬菜軟爛，使用「先裹粉後油炸」的方式料理，最後再淋上醬汁。此類菜色在料理過程使用了大量的油，一不小心就會吃進很多熱量。
陷阱3：選擇加工食品來補充蛋白質
根據2021年發表於進階營養醫學期刊中指出，過度加工的食品，會導致健康更多的危害，而自助餐常見的臘肉、香腸、素火腿﹑素雞、素肉都屬於加工類食品。無論葷素，加工食品在製作過程中通常會加入許多澱粉當作黏稠劑，增加食物熱量。研究顯示，經常食用加工食品容易刺激食慾，大腦較難感到「吃飽」，因此容易讓人不自覺地增加進食量。
讓自助餐減肥法發揮最大效益，你必須要知道的7大自助餐夾菜方法
所幸自助餐的菜色很豐富，只要避開熱量陷阱，一餐要控制在600大卡以下完全沒問題！宛徵營養師跟大家分享「翻轉餐盤123」可以這樣夾菜：
碳水量（建議量：0.5~1碗）
碳水量（建議量：0.5~1碗）一份醣：比例大概是餐盤的四分之一；根莖類菜色如：馬鈴薯絲、水煮南瓜、涼拌蓮藕等。並且將白飯換成糙米或五穀米飯，就能攝取更多膳食纖維！
主菜是各式蔬菜！（建議量：1~3份）
比例約佔餐盤的一半！把握「彩虹飲食法」原則，選擇不同顏色、種類的蔬菜，就能攝取多樣的植化素、維生素。
蛋白質 （豆魚蛋肉一手掌）
✔︎選擇1份蛋豆類食材：儘量選擇蒸蛋、滷蛋、滷豆腐等用油量較少的蛋豆類，藉此補充低卡高營養的蛋白質
✔︎留意肉的部位：優先選擇白肉或是脂肪較少的部位，像是：清蒸魚、雞肉料理（不喜歡雞胸肉的吃雞腿沒問題，但記得去皮）。盡量避開肥肉部位，像是：五花肉、控肉，炸豬排；地雷食物是加工肉品！！例如貢丸，雞塊，素肉等要跟高脂肉類放一起看
✔︎留意烹調方式：選擇蒸、煮、燉、川燙方式，避免熱量超標
✔︎選擇「半葷半素」菜色來控制熱量：純肉類熱量約150~200大卡，而半葷半素的菜色熱量約60~100大卡，是熱量控制好幫手！選擇青椒肉絲、紅蘿蔔炒蛋、高麗菜炒豆包等菜色，就可以增加蔬菜攝取量，並獲得飽足感。
✔︎夾菜時湯汁瀝乾一點！不但能省點荷包，也能避免醬汁帶來多餘的鹽份跟熱量！
只要留意烹飪方式，去自助餐夾菜也能輕鬆控制熱量，並補足一天所需的六大類營養。下次去自助餐，為自己夾一份營養的低卡餐盤吧！當然，要做好飲食健康管理，必須掌握身體的基礎代謝率（BMR）以及每日熱量消耗（TDEE），如果對於飲食健康管理仍不是很確定如何制訂與執行，歡迎聯繫我們或是參與學會所開設的健康管理師，或是成為體重管理教練，學習如何將連續血糖儀融入生活中，我們會教您如何科學化做好飲食健康管理！
參考資料：
Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: An inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake PMID: 31105044 PMCID: PMC7946062
