9成以上的台灣人膳食纖維攝取不足，幾乎只攝取衛福部建議攝取量（25~35g）的一半！其實我們日常的飲食當中，不是只有蔬菜才有豐富的膳食纖維！只要掌握好擇食的技巧，三餐外食一樣可以補充到足夠的膳食纖維！

外食族攝取充足膳食纖維的小技巧

除了蔬菜水果之外，全穀雜糧類與堅果都含有豐富的膳食纖維。外食族想要補足膳食纖維一點也不困難！

早餐：
選擇雜糧饅頭、全麥麵包、地瓜等作為主食，再搭配一小碗生菜沙拉或水果優格。或是有加蔬菜的三明治、蛋餅取代精緻澱粉飯糰、包子、麵包。飲料部份，高纖豆漿除了是很好蛋白資來源也含有更多的膳食纖維，對於促進腸道蠕動幫助大。
午餐與晚餐：
到自助餐用餐，是外食族能夠輕鬆補充膳食纖維的方法。可以每一餐至少選擇兩三種葉菜類跟1份豆製品，就可補充約8~11g的膳食纖維。麵攤或小吃店的餐點，通常蔬菜量都偏少，可以加點一份燙青菜或青菜湯來補充膳食纖維。
點心：
便利商店販售的切片芭樂、奇異果、香蕉等其他水果，都可以補充膳食纖維。其中，堅果種子類也是能補充膳食纖維的優質點心！每百克的堅果就含有7g左右的膳食纖維，其中又以開心果、花生的膳食纖維含量特別多。不過堅果的熱量偏高，建議一天只要吃5~10顆即可。或是一週吃兩次，一次吃一把的量。

另外選擇保健食品來補充膳食纖維也是外食族很方便的選擇，也要特別留意以下3點：

① 全穀類食品要留意營養標示：

根據衛福部全穀類產品標示原則，全穀成分應含配方總重量51%以上，才是真正的全穀類食品。因此購買前建議要仔細確認營養標示。

② 燕麥片產品要留意含糖量：

三合一沖泡式燕麥片多數是透過糖、鈉來增添風味，建議優先選擇加工過程較少的原片燕麥片或快煮燕麥片，留意每包燕麥片的糖含量不要超過5g，才不會過量攝取糖份或鹽份，影響心血管健康。

③ 以水果代替果汁：

水果含有豐富膳食纖維，但不代表果汁能夠替代水果。許多市售果汁基於口感考量，在製作成果汁時，會 #過濾果渣，會讓水果的纖維素與膳食纖維也會一併流失，甚至還添加不少糖來調整風味。所以想要攝取完整的膳食纖維與其他維生素，建議把握「能吃水果就吃水果，不喝果汁」的原則。

膳食纖維是很重要的營養素，除了幫助排便、還可以調節膽固醇、增加飽足感，進而避免攝取過多的熱量。因此日常生活攝取足夠膳食纖維要好好重視，參考上面的小訣竅，跟著懂吃營養師一起順利補足膳食纖維喔！但如果想要在飲食健康管理或是體重健康管理更上一層樓，歡迎與我們聯繫或是參與健康管理師培訓課程與體重管理教練證照班，您將更有機會協助個案處理好外食族的飲食健康問題！

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